3 Jul 2013

Insalata di farro monocco, fagioli neri e pomodori ciliegini. Con un tocco floreale!

L'insalata di riso: cara compagna, seppure un pò datata (lei preferisce definirsi 'vintage') delle nostre estati!

Sia essa destinata ad una gita con pic nic o ad una pausa pranzo veloce in ufficio, la ricetta di solito cambia poco: riso, tonno, verdurine o, se si è proprio di fretta, vasetto di condiriso. A volte, se siamo in vena di renderla un pò più 'sofisticata', spunta l'ingrediente chic...mais c'est fini.

Ora, non me ne voglia la nostra cara amica (le sono pur sempre affezionata) ma devo ammettere che al giorno d'oggi preferisco le sue parenti più alternative, saporite e soprattutto salutari.

Insalata di farro monococco, fagioli neri e pomodori ciliegini + calendula


Ma che, ha qualcosa di male sto riso? Di per sé, no, perché non si può fare di tutto un riso un'insalata. Certo è che nelle sue varianti 'bianche' lascia nutrizionalmente un po' a desiderare. Il riso di per sé già non è esattamente super-nutriente, se poi gli togliamo anche la parte più interessante, quella cioè del guscietto esterno, allora non ne rimane granchè: solo carboidrati semplici che fanno schizzare i livelli di glicemia nel sangue, con il famigerato effetto sballa diabete, per esempio. Il guscio esterno del riso integrale o rosso, è invece ricco di fibra e quindi carboidrati complessi che abbassano l'indice glicemico del nostro amato chicco. Questo vale per tutti i cereali! Non sono una nutrizionista e le informazioni che raccolgo qui sono semplicemente il risultato delle mie ricerche sui libri e sul web, vi invito quindi a verificarle di persona...

Nel mio giardino intanto...
PERO', c'è un però... nella crusca, ovvero il guscietto (che fra l'altro irrancidisce facilmente, quindi è meglio scegliere confezioni di riso integrale sotto vuoto se volete evitare radicali liberi e invecchiamento precoce), si nasconde l'acido fitico , che ha la pessima abitudine di tenere per sé tutti i preziosi microelementi del chicco, fra cui zinco e magnesio, oltre che ad assorbire quelli già presenti nel vostro corpo, rendendo il riso addirittura anti-nutrizionale :-/

Insomma non c'è scampo? Sì che c'è. Vi ricordate la storia delle noci che vi ho raccontato qui? Ebbene, lo stesso principio dell'ammollo, vale anche per il riso! Durante il 'bagnetto', inizia la germinazione che rilascia l'enzima fitasi il quale indovinate un pò cosa fa? Attacca l'acido fitico, liberando tutti i nutrienti che il vostro corpo aspetta di ricevere! Sembra Guerre Stellari...

Il melograno in fiore



Alcune considerazioni/curiosità:

- L'ammollo andrebbe effettuato per tutti i legumi e cereali integrali (i cereali raffinati non li menziono neanche, in quanto più inutili, se non dannosi, per il nostro organismo, che altro), volendo renderli ulteriormente digeribili, si possono aggiungere anche una o due cucchiaiate di yogurt, kefir, latticello o addirittura aceto di mele non pastorizzato.. Questo è particolarmente indicato per il riso integrale, poichè il livello di acido fitico non è sicuramente fra i più alti, ma nemmeno quello di fitasi, quindi ha bisogno di un 'aiutino', proprio quello dato da un iniziale processo fermentativo.

- L'ammollo dovrebbe durare almeno una notte. Io per semplicità metto ogni giorno a bagno un cereale o legume diverso che poi utilizzerò per diverse preparazioni. La cottura ideale poi sarebbe a fuoco dolce e lento, meglio evitare le pentole a pressione.

- I Giapponesi per ovviare a questo problema, da secoli utilizzano una muffa, il koji (aspergillus oryzae) che serve proprio a rendere più digeribili, assimilabili e nutrienti i cereali o i legumi a cui viene applicato: pensate al miso o all'amazake...

- Il riso rosso sembra sia ottimo per ridurre il colesterolo cattivo

- La combinazione di legumi e cereali in un'unica pietanza è tradizione di molti paesi (pensate al riso e fagioli dell'America Latina). Forse già i nostri avi intuivano quel che ora sappiamo con certezza, ovvero che questa accoppiata risulta in una proteina completa (che contiene cioè tutti e 9 gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni corrette)! A quanto pare, comunque, vale anche il loro consumo separato, purchè non trascorrano più di 24h...

Il raccolto del mio orto/giardino e le due uova delle mie pollastre


Non trovate che i bacelli viola di quei piselli siano fantastici?





A furia di parlare, ehm, scrivere, m'è venuta fame.... Quindi vi lascio con la mia alternativa semplice semplice all'insalata di riso!














INSALATA FREDDA DI FARRO MONOCOCCO, FAGIOLI NERI E POMODORINI

Il farro monococco è la mia ultima scoperta e sono già sua fan sfegatata. L'avete mai provato? Lo definirei 'morish' come dicono in UK...cioè che più ne mangi, più ne mangeresti.


2 tazze di farro monococco, messe a bagno per almeno 2h (o la sera precedente)
1 tazza di fagioli neri secchi, messi a bagno tutta la notte
2 tazze di pomodorini ciliegini ben maturi e dolci
2 fiori di calendula
erbe aromatiche a scelta (io ho usato santoreggia, menta e basilico)

Cuocete il farro in acqua salata per il tempo indicato dalle istruzioni che troverete sulla confezione. Io utilizzo uno slow cooker, quindi le tempistiche sono diverse. Cuocete anche i fagioli neri, sempre in acqua salata, finchè teneri. Lasciate raffreddare entrambi, poi mescolateli in una terrina assieme ai pomodorini tagliati a metà o in quarti e alle erbe aromatiche. Io preferisco preparare l'insalata qualche ora prima così che i sapori facciano in tempo a fondersi. Prima di servire aggiungete i petali di calendula, che dà un tocco piacevolmente fresco e lasciate se vi piace un fiore intero per decorazione.

*utilizzo spesso i fiori nelle mie insalate estive, soprattutto calendula e nasturzi (foto in alto). Mettono allegria, fanno bene e vi stupiranno con il loro gusto!

Insalata con nasturzi e semi di sesamo tostati

INSALATA ALTERNATIVA (questa l'ho preparata per domenica, visto che avevamo in programma una bella scarpinata sui monti... non ho avuto il tempo di fotografarla, ma vi assicuro che semplice com'è, merita proprio comunque!

Riso integrale + Piselli freschi (quelli della foto!) scottati in acqua bollente per 1' + formaggio greco feta a cubetti + cetrioli a cubetti + pomodorini datterini




Fatemi sapere quali sono le vostre abbinate vincenti per le insalate estive! Sono curiosa:-)

Piantaggine






1 comment:

Crea Din said...

Oh, forse dopo alcune settimane con pc in cras dump (qualunque cosa voglia dire), pare che ora vada meglio. Per rimanere in tema insalate, siamo reduci da vacanze in Grecia, quindi ehm....feta in tutte le salse, tzatziki pure. Invece la classica insalata di riso bianco mi ha stufato. Ora come ora ho in casa orzo e quinoa. Ottimo il consiglio dell' ammollo, informazioni interessanti! Ciao

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